Liegestütze - alles was du dazu wissen musst und warum sie in dein Training gehören.
Wir erklären dir, worauf du achten musst, wie du sie richtig ausführst und welche Varianten es gibt.
Liegestütze oder auch Push-Ups genannt sind eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen im Krafttraining, die sich hervorragend für den Aufbau von Oberkörperkraft und Stabilität eignen. Du kannst sie einfach in dein Training oder auch in deinen Alltag integrieren.
Wie bei jeder Übung ist auch hierbei wichtig, dass du sie richtig ausführst.
Hier erfährst du die wichtigsten Aspekte zu Liegestützen.
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Welche Muskeln und Muskelgruppen trainierst du mit Liegestützen?
Liegestütze trainieren hauptsächlich folgende Muskelgruppen:
1. Brustmuskeln (Pectoralis Major): Die Hauptmuskelgruppe, die bei der Bewegung aktiviert wird.
2. Trizeps (Triceps Brachii): Verantwortlich für das Strecken des Arms.
3. Schultermuskeln (Deltoideus): Unterstützen die Bewegung und Stabilität.
4. Rumpfmuskulatur (Core): Halten den Körper stabil und in einer geraden Linie.
Durch Liegestütze in deinem Training beanspruchst du neben den Hauptmuskelgruppen aber noch viele weitere Muskeln in deinem ganzen Körper. So werden zur Stabilisierung z.B. auch deine Bein- und Po-Muskulatur beansprucht.
Sie sind eine super effektive Übung, um deinen gesamten Körper zu trainieren. Du wirst es merken.
Welche Vorteile bieten dir Liegestütze in deinem Training?
- Kraftaufbau: Liegestütze sind effektiv für den Aufbau von Oberkörperkraft.
- Körpergewichtstraining: Sie benötigen keine Ausrüstung und können überall durchgeführt werden.
- Verbesserte Stabilität: Sie stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Körperhaltung.
- Vielseitigkeit: Es gibt viele Variationen, die es ermöglichen, die Übung an dein Fitnesslevel anzupassen.
Achte auf die richtige Technik und vermeide diese Fehler
Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren:
- Startposition: Geh auf die Knie und setze deine Hände schulterbreit auf den Boden. Strecke deine Arme durch, aber vermeide eine Überdehnung deiner Ellenbogen. Deine Füße streckst du aus und sie bleiben zusammen.
- Körperhaltung: Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Vermeide ein Durchhängen des Rückens oder ein Anheben des Gesäßes. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet.
- Bewegung: Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Folgende Fehler solltest du unbedingt vermeiden:
- Durchhängen des Rückens: Dies kann zu Verletzungen führen. Achte darauf, die Körperspannung zu halten.
- Zu schnelle Ausführung: Eine kontrollierte Bewegung ist wichtig beim Liegestütz. Sie ist effektiver und gibt dir Sicherheit Verletzungen zu vermeiden.
- Falls du Probleme mit deinen Handgelenken hast und dir die Liegestützhaltung Schmerzen verursachen, sieh dir unseren Artikel zu den Liegestützgriffen an - Klicke Hier
Liegestütze - welche Varianten gibt es?
Es gibt viele Variationen von Liegestützen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Für Anfänger und Einsteiger fangen wir langsam an:
- Liegestütze mit Erhöhung der Hände: Die Hände sind dabei z.b. auf einer Bank, einem Stuhl, einer Kante oder ähnlichem abgestützt. Achte bitte darauf, dass der jeweilige Untergrund stabil ist, nicht wackelt oder umkippt. Deine Hände sollten schulterbreit auf dem Gegenstand aufliegen. Wenn möglich, streckst du deine Beine aus. Alternativ kannst du dich auch auf deinen Knien abstützen, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren.
- Wandliegestütze: Falls die Liegestütze mit erhöhten Händen noch nichts für dich sind, kannst du Liegestütze auch an einer Wand machen. Je tiefer deine Hände aufliegen, desto schwieriger wird die Übung.
- Klassische Liegestütze - Brustmuskulatur: Die Standardform, bei der die Hände schulterbreit auf dem Boden platziert werden.
- Klassische Liegestütze - Trizeps: Die Hände werden etwa brustbreit (ca. mit 20cm Abstand) auf dem Boden platziert. Deine Arme hältst du nach hinten, wodurch dein Trizeps mehr trainiert wird.
- Breite Liegestütze: Die Hände sind weiter auseinander, was die Brustmuskeln stärker beansprucht.
- Enger Liegestütz (Diamant-Liegestütz): Die Hände sind nah beieinander und deine Zeigefinger und Daumen bilden einen Diamanten bzw. eine Raute, was den Trizeps stärker aktiviert.
- Schrägliegestütze: Die Füße sind erhöht (z. B. auf einer Bank), was die Schultern und oberen Brustmuskeln stärker beansprucht.
- Negative Liegestütze: Langsame Abwärtsbewegung, um die exzentrische Kraft zu betonen.
- Liegestütze mit Klatschen - nur für fortgeschrittene: Eine explosive Variante, die Kraft und Schnelligkeit trainiert.
- Einarmige Liegestütze: Wie die Liegestütze mit Klatschen, ist auch diese Variante nur für Fortgeschrittene bzw. Profis geeignet. Deinen Oberkörper ist auf einem Arm abgestützt, um die Intensität noch weiter zu steigern. Zusätzlich trainiert diese Übung auch dein Körpergleichgewicht.
- Liegestütze auf einem Ball: Nur für Profis geeignet. Der Trizeps wird durch die enge Armstellung stärker beansprucht und stärkt das Körpergleichgewicht
Für noch mehr Varianten und um noch mehr aus deinem Training raus zu holen, sieh dir jetzt unseren Artikel zu Parallettes und Liegestützgriffen an.
Sieh dir auch unseren großen Vergleich der besten Liegestützgriffe und Parallettes an.